칼럼
서핑과 건강
코어강화 운동 ‘브릿지 운동과 윗몸 일으키기’

글쓴이 닥터 허리케인
신경외과 전문의 척추센터 소장

코어강화 운동 ‘브릿지 운동과 윗몸 일으키기’

코어 강화 훈련의 효과

코어 운동은 균형감과 몸의 안정된 자세를 향상시켜 준다.

코어 운동의 장점은 골반, 허리, 엉덩이, 복부 근육을 강화시켜 주는데요. 이러한 코어 근육은 서핑뿐만 아니라 거의 모든 스포츠에서 핵심적인 역할을 합니다. 코어근육이 약하면 어떤 일이 벌어질까요? 우선 운동과 관련하여 피로가 일찍 찾아옵니다. 이는 지구력이 약해지는 것을 의미합니다. 따라서 서핑을 오래하고 싶다면 코어 운동은 필수입니다. 또한 올바른 자세를 취하기 어려워져 통증이 쉽게 오며 근육부상이 잦게 됩니다. 이러한 이유로 서퍼들이 흔히 느끼는 목과 허리통증을 예방하려면 코어 운동은 필수입니다.

코어 운동은 복부를 탄탄하게 하는데 도움을 준다.

여러분은 복부 근육을 좀 더 돋보이게 만들어 이른바 식스팩 또는 초콜릿 복근을 가지고 싶어할 수 있습니다, 코어 운동이 이에 도움이 되기는 하지만 복부 지방을 태워야 하기 때문에 유산소 운동도 병행이 되어야 합니다. 하지만 식스팩을 너무 강조하려는 운동을 한다면 서핑이나 기타 스포츠 활동을 위한 코어 운동 본연의 목적이 희석될 수 있습니다. 식스팩은 이전에 언급한 코어 관련 여러 근육 중의 하나인 복부직근(rectus abdominis) 이 발달한 것인데 만일 이런 근육에 집중하여 운동을 한다면 다른 코어 근육은 발달하지 못하여 결국 약한 코어를 가지게 되는 결과가 발생하게 됩니다.

코어 운동을 하는데 다른 특별한 도구가 필요한 것은 아니며 피트니스 센터를 갈 필요도 없습니다. 다음은 코어를 강화하기 위한 여러 운동 중에서 도구가 필요없이 집에서 간단히 할 수 있는 운동을 소개합니다.

브릿지(Bridge) 운동

브릿지 운동은 전형적인 기본 코어 운동입니다.

STEP 1.

무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 이때 등이 바닥을 향해 힘을 주거나 구부리지 않도록 하며 편안한 자세로 있어야 합니다. 엉덩이도 바닥에 닿아야 합니다.

STEP 2.

복부 근육에 힘을 주고 엉덩이를 무릎 및 어깨와 연장 선상에 있도록 들어올립니다.

STEP 3.

최대한 STEP 2 자세를 유지하도록 합니다.

윗몸 일으키기

STEP 1.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편 채로 등을 대고 눕습니다.

STEP 2.

손을 귀 옆에 놓고 등 아래쪽을 바닥에 고정한 채로 어깨를 구부립니다.

STEP 3.

윗몸 일으키기를 하며 윗몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 등 아래쪽을 내리면서 시작 자세로 돌아오며 숨을 들이마십니다.

유의사항

동작을 하는 동안 자세가 흐트러지지 않도록 숨을 쉬면서 목의 긴장을 풀어주고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 이때 턱 밑에 테니스공이 들어갈 정도의 공간을 유지합니다.

반복 횟수

한 동작에 2 ~ 3 초 정도 소요되도록 하여 10회 반복하며 처음에 3세트를 실시하고 운동시간이 증가할 수록 세트를 늘려줍니다.

다리를 공중에 띄운 상태에서 윗몸 일으키기

이 운동은 복부 아랫부분을 강화시켜줍니다.

STEP 1.

두 손을 귀 옆에 대고 허공에 똑바로 다리를 올린 채로 등을 대고 눕습니다.

STEP 2.

움직임을 안정시키기 위해 다리를 꼰 상태로 아랫배를 꽉 조이고 짧은 순간에 무릎을 향해 윗몸 일으키기를 합니다.

STEP 3.

다리를 계속 같은 자세로 유지하려고 노력합니다.

유의사항

운동하는 동안 자세가 흐트러지지 않게 유지하고 어깨 날개뼈가 바닥에 닿지 않도록 합니다.

반복 횟수

한 동작에 2 ~ 3 초 정도 소요되도록 하여 10회 반복하며 처음에 3세트를 실시하고 운동시간이 증가할 수록 세트를 늘려줍니다.

위의 여러 방법중 자신에게 맞는 것을 한 가지를 선택하여 코어 운동을 시작을 해 보세요. 익숙해지면 다른 동작도 시도해 보길 바랍니다.

덧붙이는 말

코어는 일상 생활에서의 몸 움직임과 많은 관련이 있다

사실 코어는 특정 스포츠와 관련된 것만은 아닙니다. 일상생활에서 몸의 움직임도 코어의 영향을 받습니다. 우리 몸의 코어는 힘을 만들어 내는 발전소라고 비유할 수 있습니다. 모든 몸 단련의 핵심인 것이죠. 서두에서 말했듯이 복부 운동을 식스팩 만드는 것에 집중하지 말고 코어 단련에 집중하면 부수적으로 멋진 복근도 만들어 지게 될 것입니다. 운동할 때 뿐만 아니라 평소 주방에서 요리를 하거나 사무실에 앉아 있을 때도 코어를 사용하도록 한다면 여러분의 운동 목표에 더 빨리 다다를 수 있을 것입니다.

지금까지 서핑과 관련된 코어 강화 운동을 알아봤습니다. 다음 컬럼에서는 서핑 테크닉을 쉽게 향상시킬 수 있고 뿐만아니라 부상 방지나 통증 완화에도 많은 도움이 될 수 있는 메디슨 볼을 활용한 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.