칼럼
서핑과 건강
서핑에 도움을 주는 기본 코어 근력 강화 운동 “플랭크포즈”

글쓴이 닥터 허리케인
신경외과 전문의 척추센터 소장

서핑에 도움을 주는 기본 코어 근력 강화 운동 “플랭크포즈”

서핑 및 수상 스포츠와 관련된 연습 운동 및 훈련에는 여러가지가 있는데 각 훈련에는 목적이 있고 이를 어떤 식으로 꾸준히 하느냐에 따라 좋은 결과를 앞당길 수도 있습니다. 즉 목적에 맞는 운동을 선별적으로 하는 것이 효율적이라고 할 수 있습니다. 이를 잘 이해하기 위해서는 운동과 관련된 용어 및 신체 해부학적 특징을 어느 정도 알면 많은 도움이 됩니다. 이러한 운동 및 근력 용어에 대해 설명을 드린 후 모든 운동의 기초가 되는 기본 코어 운동 중 가장 실시하기 쉬운 플랭크 동작에 대해 알려드리겠습니다.

운동에 도움을 주는 특성

운동에 도움을 주는 특성으로는 가동성, 유연성, 지구력 등이 있습니다.

가동성

몸의 가동성을 키우면 움직임의 범위가 넓어져 원하는 동작을 쉽게 구사할 수 있습니다.

유연성

유연성은 다양한 움직임을 통해 관절 고유의 동작을 수행할 수 있는 능력입니다. 관절 유연성을 높이면 서핑이나 운동하는 중에 보다 효과적인 움직임을 일으킬 수 있는 관절의 잠재 능력을 증가시킵니다. 이외에도 관절의 부상 위험이 감소시킬 수 있는데 그것은 관절이 뻣뻣할 때보다 관절 주변의 근육에 부담을 덜 주게 되기 때문입니다. 유연성을 높이는데 한가지 팁을 드린다면 우리 몸은 따뜻할 때 가장 잘 반응합니다. 유연성 운동을 할 때는 이점을 고려해서 몸을 적절히 따뜻하게 하면 보다 더 효과적일 것입니다.

지구력

지구력을 키우면 파도를 좀 더 오래 탈 수 있습니다. 호흡 조절 능력과 관련되며 심근 강화 훈련에 도움이 됩니다.

서핑과 코어 근육

코어 근육

코어 근육은 신체의 모든 움직임을 위한 기초로서 우리 몸 전체는 등과 코어의 영향을 많이 받으며 이러한 부위는 대부분의 서핑 기술을 조절하는 것과 많은 관련이 있습니다. 즉, 균형, 방향 전환, 호흡 조절 이런 것들이 모두 등과 코어의 영향을 받습니다.

서핑과 코어 근육의 관련성

서핑은 몸을 비틀고 자세를 구부리는 과정 중에 등과 복부 근육에서 많은 힘을 요하기 때문에 이 부위가 강할수록 서핑의 완성도는 더 높아질 수 있습니다. 따라서 서핑 기술 향상을 위해서는 허리 및 코어와 관련된 운동에 집중을 할 필요가 있습니다. 서퍼를 위한 최고의 허리 및 코어 강화 운동은 케틀벨 운동, 요추 부위 운동 그리고 척추의 균형을 회복시켜주는 유연성 운동 등이 있습니다.

서핑 동작과 관련이 있는 코어를 이루는 근육

코어 근육은 신체의 모든 움직임을 위한 기초입니다. 복부 부위와 몸통의 근육은 척추를 안정시키고 많은 서핑 동작을 위한 견고한 기초를 제공합니다.

복횡근 (Transverse Abdominals)
: 패들링 동작을 위해서는 물론이고 보드 위에 앉아 다음 세트 움직임을 위해 기다리는 것에 이르기까지 대부분의 서핑 움직임에서 중요한 역할을 합니다.

외복사근 (External Obliques)
: 이 근육은 몸통을 옆으로 구부리고 앞으로 구부릴 때 반대쪽으로 돌 수 있게 합니다.

내복사근 (Internal Obliques)
: 외복사근과 내복사근은 기본회전에서부터 급격한 턴동작까지 많은 서핑 동작을 하는데 중요한 역할을 합니다.

복부직근 (Rectus Abdominis)
: 흔히 식스팩으로 알려져 있으며, 이 근육은 몸통을 앞으로 구부리는 데 도움이 됩니다.

기본 코어 훈련 – 플랭크 포즈

코어운동을 할 때에는 항상 척추가 자연스러운 커브를 이루도록 해야 합니다. 이렇게 해야 골반이 중립적인 위치를 찾고 스트레스가 가해지지 않아 통증을 최소화 할 수 있습니다. 대표적인 것으로 여러 형태의 플랭크 운동과 윗몸 일으키기, 짐볼을 활용한 운동 등 있으며 주 2 ~ 3 회 실시하는 것을 추천 드립니다. 처음에는 혼자 하기 어려울 수 있으므로 전문 트레이너나 필라테스 강사의 도움을 받는 것도 좋습니다.

사이드 플랭크 포즈

장비 없이도 어디서나 할 수 있는 플랭크 포즈는 코어, 등, 어깨를 튼튼하게 하는 정적인 운동으로 몸통을 공략하는 운동으로 서핑 피트니스에 중요합니다. 사이드 플랭크 포즈는 패들링(보드에 엎드려 양손으로 물을 저어 전진시키기) 동작 중 안정성을 높이고 복사근, 복부, 등, 어깨를 강화시키는데 도움이 됩니다.

STEP 1. 한쪽 팔뚝과 발의 측면으로 균형을 잡으면서 몸을 땅에서 들어올립니다. 이때 팔은 몸과 90 도가 되도록 유지하고 어깨는 팔꿈치 위쪽으로 일직선을 맞춥니다.
STEP 2. 균형을 잡고 편안함이 느껴지도록 합니다.
STEP 3. 복부를 수축시켜 긴장시킵니다.
STEP 4. 어깨의 긴장은 풀도록 합니다.
STEP 5. 목을 똑바로 유지하도록 합니다.
STEP 6. 이상태로 움직이지 않고 오래 버팁니다.

프론트 플랭크 포즈

프론트 플랭크 포즈는 복부, 등, 어깨를 강화시키는 정적인 운동으로 특히 복부 근육의 가장 깊은 층인 횡복부를 강화시켜주는 역할을 합니다. 이 운동을 지속적으로 실시하면 서핑 패들링 시 안정성을 향상시키고 복부, 등, 어깨를 강화시키며 코어 근력에 실질적인 힘을 더해줍니다.

STEP 1. 몸을 바닥에서 완전히 들어올려 체중을 팔꿈치와 발가락으로 옮깁니다.
STEP 2. 이때 복부를 수축시켜 긴장시킵니다.
STEP 3. 어깨의 긴장은 풀도록 합니다.
STEP 4. 호흡을 가뿐히 하고 목을 편안하게 유지시킵니다.

가위모양 플랭크 포즈

횡복부, 균형 및 조정력을 개선할 수 있는 포즈로서 프론트 플랭크 포즈를 변형시켜 가위모양 플랭크 포즈를 실시할 수 있습니다.

STEP 1. 프론트 플랭크 자세를 취합니다.
STEP 2. 팔꿈치를 어깨와 일직선 아래에 두고 복부를 꽉 조이고 한쪽 다리를 들어올립니다.
STEP 3. 운동하는 동안 다리를 곧게 펴고 등과 머리를 바닥과 평행하게 유지하며 복부를 계속 수축시키도록 합니다.

지금까지 코어 근력 훈련의 가장 기본이 되는 플랭크 동작에 대해 알아보았습니다. 코어 근력 훈련의 목적은 작으면서 몸 깊이 위치해 있는 근육과 균형을 잡는데 도움을 주는 근육의 효율을 높이는 것입니다. 근력 운동은 초급부터 고급까지 난이도가 다양하며, 고급 난이도는 짐볼 및 여러 운동 장비를 가지고 하는 것인데 이전의 난이도를 충분히 숙지하는 것이 필요하므로 가장 기초가 되는 플랭크 운동을 충분히 연습하는 것이 좋습니다. 다음에는 한층 더 난이도를 높인 코어 훈련에 대해 알아보도록 하겠습니다.