by 칼럼
서핑과 건강
서핑할 때 부상 예방을 위한 하체 근력 강화 운동글쓴이 닥터 허리케인
신경외과 전문의 척추센터 소장
서핑할 때 부상 예방을 위한 하체 근력 강화 운동
전문 직업 스포츠인이 되는 것을 목표로 하거나 스킬을 높여서 서핑을 더 잘 타기 위한 것은 물론이고 무엇보다 부상 방지를 위해서도 몸을 잘 단련시킨 상태로 유지시켜 놓아야 합니다. 서핑은 온몸과 근육을 움직이는 격렬한 스포츠 중 하나이므로 신경계, 근육 힘줄, 관절 등 부위에 역동적으로 자극을 주는 운동을 병행하여 실시하는 것이 중요합니다. 이러한 운동은 서핑 수행 능력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 부상을 예방하여 즐거운 서핑 운동을 계속 할 수 있게 도와줍니다. 서핑 후 어깨가 찢어질 듯한 통증을 느끼며 “더 이상 못 타겠어!” 하고 고통스러워 하는 대신 다음날에도 상쾌함을 느끼며 가뿐하게 서핑을 즐기기를 원하는 분들을 위해 숙지해야 할 기본 사항과 혼자서도 실행할 수 있는 몸 만들기 훈련 방법들을 몇가지 소개하고자 합니다.
서핑 운동 시 부상 방지 방법
부상 방지를 위해 평소 좋은 몸 컨디션 유지하기
규칙적인 반복 운동 – 적극적인 마음 자세가 중요하지만 언제나 마음 같지는 않습니다. 그날의 몸 컨디션도 중요한데 아픈 부위가 있으면 더욱 더 그렇습니다. 여러분은 새벽에 조깅하는 것이 어렵지 않나요? 전 새벽 5시에 알람 소리가 울리면 알람을 끄고 다시 잠들고 싶은 마음이 굴뚝같습니다. 그럼에도 억지로 나 자신을 침대 밖으로 끌어내어 형광등을 켜고 욕실로 향합니다. 욕실에 들어오면 이미 잠은 달아나 있고 기꺼이 새벽 운동을 할 준비가 됩니다. 자기에게 맞는 루틴을 만들고 거기에 잘 따르는 것이 중요합니다. 뭐든지 시작이 제일 어렵겠지만 좋은 몸 컨디션을 만들기 위해서 많은 것이 필요한 것은 아닙니다. 아래의 단계는 규칙적인 운동을 하는데 도움이 되는 방법입니다. 몸에 베도록 습관으로 만들면 실천하기가 더 쉽고 기분도 좋아집니다.
STEP 1. 처음에는 짧고 쉬운 동작으로 시작하며 30 분 정도 실시합니다.
STEP 2. 다음으로 최소한 한가지 이상의 길고 강도있는 운동으로 60 분 정도 실시합니다.
STEP 3. 일주일에 3 ~ 4 일 반복합니다.
STEP 4. 최소 한 달은 이렇게 하겠다고 다짐을 하며 실천합니다.
서핑 전후 몸풀기
서핑 전 뿐만이 아닌 서핑 후 몸풀기도 중요 – 많은 서퍼들이 일상적인 스트레칭을 하면서 서핑을 준비합니다. 하지만 서핑이 끝난 후에는 운동의 중요성을 간과하기 쉬운데요. 파도타기로 온몸의 근육을 활용한 이후 단 10 분의 짧은 시간을 투자하여 스트레칭을 한다면 다음날에 뻐근함을 느끼는 강도가 줄어들고 또 다시 서핑을 즐길 수 있는 상태로 유지할 수 있습니다.
부상 방지를 위한 하체 근력 강화 운동
사람마다 겪는 부상 부위가 다르기 때문에 여기서는 신체 부위별로 포커스를 맞추어서 설명하도록 하겠습니다. 아래에서 설명하는 루틴을 자신에게 맞게 몇가지 조합하여 실시할 수 있습니다. 실시할 때마다 다른 부위에 초점을 맞추어 번갈아 가며 실시하는 것을 추천드립니다. 여기에서 설명하는 것은 건장한 평균 몸매의 서퍼를 기준으로 작성한 몸의 하체 부분인 발목, 무릎, 엉덩이에 대한 훈련 프로그램입니다. 다리 근력과 유연성이 서핑에 왜 필요한지는 설명하지 않아도 쉽게 이해할 수 있는 사항이지만 다음 칼럼에서 따로 자세히 설명을 드리도록 하겠습니다. 아래의 설명을 잘 이해하고 따라한다면 서핑을 할 때 부상 방지에 도움이 되고 유연성과 지구력도 향상되어 서핑 실력도 좋아질 것입니다.
발목
‘발목이 약하다’ 라고 하면 왠지 낯설게 들릴 수 있습니다. 하지만 서퍼의 발목은 외부 충격과 꼬임으로 인한 스트레스를 많이 받게 됩니다. 발목에 관여된 근육 및 인대가 과하게 늘어나거나 심할 경우 인대가 파열될 수도 있고 보드에 직접 부딪치거나 착지 시의 충격으로 골절이 일어날 수도 있습니다.
서퍼들의 발목 부상의 가장 흔한 원인
- 발목의 꼬임과 순간적인 접지름
- 점프와 착지
- 서핑 시 보드와 충돌로 인한 외상
발목에서 발생할 수 있는 부상은 발목 강화 운동을 등한시 하게 되면 흔히 일어나는 부상이므로 루틴 훈련 운동에서 빠져서는 안되는 필수 운동 부위 입니다. 충격이 매우 심한 상황에서는 골절을 피하기 어렵겠으나 빈번히 노출되는 발목에 가해지는 위와 같은 스트레스 상황에서 근육과 인대 부상을 어느 정도 피할 수 있습니다. 발목 강화 운동을 최소 일주일에 한번은 훈련 루틴에 포함시키길 바랍니다. 이러한 발목 강화 운동은 간단한 스트레칭과 강화훈련으로 구성됩니다.
발목 근력 강화 운동
줄넘기 – 점프와 착지 시 체중으로 인한 충격으로부터 발목을 강화시키며 안정성을 향상시킬 수 있는 운동입니다. 두 발로 30 번 점프하며 두 세트 실시하고, 한 발로 30 번 점프하며 두 세트를 양발에 각각 실시합니다.
발목 스트레칭 운동 – 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 이 상태에서 발끝이 앞으로 향하게 움직여주고 다시 나를 향하도록 움직입니다. 이를 10회 실시합니다.
발목 회전 운동 – 앉아서 한 쪽 다리를 다른 다리 위에 얹어 교차시키고 발목을 한 방향으로 10 ~ 15 번 돌려줍니다. 반대 방향으로도 실시합니다. 다리를 바꾸고 똑같이 실시합니다.
무릎
무릎은 스포츠 선수들에게서 부상이 가장 흔한 부위입니다. 이유는 갑작스럽게 멈추거나 출발, 점프 또는 급격히 방향 전환을 하는 동작을 수행하는 역할을 하기 때문인데 이러한 동작을 할 때 무릎은 엄청난 스트레스를 감당해야 합니다. 만약 무릎 부상을 당한다면 서핑을 즐길 수 없을 확률이 높습니다. 그러니 무릎과 그 주위를 강화시키는 운동을 지속적으로 해야 한다는 것을 명심하세요.
무릎 부상 예방과 관련된 중요 근육
- 대둔근 (Glutes)
: 골반과 엉덩이 부위에 퍼져 있으며 보드에서 방향을 전환할 때 안정성을 부여합니다. - 사두근 (Quadriceps)
: 허벅지 전면에 있는 4 개의 근육으로 구성된 집합체로서 무릎뼈를 감싸고 있으며 무릎이 펴지도록 하는 역할을 합니다. - 햄스트링 (Hamstring)
: 허벅지 뒷면과 무릎 뒤쪽에 위치하며 무릎이 굽혀지도록 하는 역할을 합니다.
무릎과 무릎 주위 근력 강화 운동
대둔근 근력 강화 운동
STEP 1. 옆으로 누워서 엉덩이를 바깥쪽으로 향하게 합니다. 그리고 다리를 쭉 펴주세요.
STEP 2. 위에 있는 다리를 최대한 들어 올립니다. 발바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다.
STEP 3. 몸통은 움직이지 않고 10 번 반복하는 것을 한 세트로 각 다리에 두 세트씩 실시합니다.
사두근 스트레칭
STEP 1. 똑바로 섭니다. 균형을 위해 난간이나 벽에 기대고 해도 됩니다.
STEP 2. 한쪽 무릎을 살짝 굽힌 상태로 지지하고 서서 다른쪽 다리 무릎을 뒤로 접어 발목을 잡아줍니다.
STEP 3. 최대한 발이 엉덩이에 가깝게 당겨 줍니다. 30 초 유지합니다.
STEP 4. 다시 다리를 내리고 다른 다리에 실시하며 각 다리에 5 번씩 반복합니다.
햄스트링 스트레칭
STEP 1. 등을 똑바로 펴고 바닥에 앉아 다리를 쭉 폅니다.
STEP 2. 엉덩이 부위를 굽힌 채로 최대한 팔을 앞으로 뻗어 줍니다.
STEP 3. 무릎은 펴진 상태를 유지합니다.
STEP 4. 10 초간 유지하고 5 번 반복합니다.
무릎 근력 강화 운동
STEP 1. 필라테스 에서 사용하는 세라밴드 같은 고무밴드를 준비해 주세요.
STEP 2. 밴드를 발로 밟고 섭니다.
STEP 3. 밴드를 교차 시켜 X 자로 만들어 줍니다.
STEP 4. 약간 스쿼트 자세를 취하고 게처럼 옆으로 걷는 게걸음을 합니다.
STEP 5. 움직일 때 한 다리만 움직이며 발을 들고 움직일 때 밴드의 저항감을 느껴야 합니다.
STEP 6. 다른 다리도 반대 방향으로 동일하게 해줍니다.
*강도를 높이기 위해 높은 강도의 밴드를 사용하거나 손으로 밴드를 더 강하게 당겨주는 것도 좋은 방법입니다.
엉덩이
엉덩이 부상은 달리기를 많이 하는 사람에게도 많이 발생합니다.
엉덩이 근력 강화 운동
수영은 엉덩이 근력 강화를 위한 최고의 운동입니다. 정기적으로 20 분간 수영을 하는 것으로 유연성을 증가시키고 엉덩이 근력을 강화시킬 수 있습니다. 서핑을 즐겨한다면 수영은 필수는 아닐 수 있습니다. 그렇지만 서핑을 즐기는 횟수가 증가한다면 수영을 여러분의 규칙적인 운동에 포함시켜 보세요. 서핑에 도움이 되는 다양한 신체 부위의 근력 강화는 물론이고 물에서의 예상치 못한 상황에 도움이 될 수 있습니다.
지금까지 서핑과 관련된 몸 만들기 운동에 대하여 발목, 무릎, 엉덩이 위주로 설명을 드렸습니다. 다음 편에서는 상체 중 복부와 관련된 기본 코어 운동 그리고 서핑과의 연관성에 대해 설명드리도록 하겠습니다.
