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서퍼들을 위한 수영 프로그램

원문출처 surfertoday

서퍼들을 위한 수영 프로그램

안녕하세요. 서핑가이드 글을 연재중 입니다. 오늘은 서퍼들을 위한 수영 프로그램에 대해서 알아보도록 할게요.

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당신은 항상 서핑을 할 수 없습니다. 서핑에 빠져든 상태라면 그것은 굉장한 좌절감으로 다가올 것입니다. 심지어 당신을 우울하게 만들수도 있습니다. 시즌이 다시 다가올 때 혹은 파도가 일어날 때 많은 서퍼들은 몸 상태가 서핑을 하기에 적절한 상태가 아니라는 것을 깨닫게 됩니다. 특히 파도가 높은 상태가 될 때 이러한 상황을 더욱 더 심하게 깨닫게 됩니다. 이러한 상황에 대비하기 위한 대책은 바로 수영입니다. 

날씨로 인해 혹은 서핑을 할 수 없는 상황에서 다음 서핑을 위해 관리할 수 있는 가장 좋은 방법은 물에서 활동하는 것입니다. 패들링과 와이프아웃과 같은 크리티컬한 서핑 상황을 이겨내고 견딜 수 있게 큰 도움이 되는 것은 수영 테크닉 입니다. 크리티컬한 서핑 상황에 노출되는 빈도가 많을 수록 당신의 규칙적인 수영 세션은 잠재적으로 삶과 죽음을 가를 수 있을 정도로 중요합니다. 강한 립을 벗어날 필요가 있거나 갑작스런 날씨 변화 등에 따른 숙련된 체력을 길러주기 때문입니다. 당신이 서퍼라면 서핑을 염두에 두고 수영을 할 수 있는 가이드를 알려드리겠습니다. 육하원칙 중 “누가” 부터 “어떻게” 까지 5가지로 나누어 알아볼게요.

누가?

“당신 스스로”

당신이 정한 수영 피트니스 방법은 혼자서 할 수 있습니다. 하지만 강도를 점차 증가시킬 때 그 동기와 자각을 필요로 할 것입니다. 이를 위해 어쩌면 버디를 필요로 할 수 있습니다. 하지만 당신의 버디는 당신을 그냥 내버려두지 않거나 혼란스럽게 할 것입니다. 어쩌면 최고의 방법은 수영 피트니스의 동기와 자각을 가지며 혼자서 그곳에 가는 것일 수 있습니다. 

언제?

“서핑을 못할 때, 비치 가까이에 있지 않을 때, 1시간의 여유 시간이 있을 때”

핵심은 한결같은 트레이닝입니다. 우선 1주일에 2세션으로 시작하세요. 그리고 적절하다고 생각할 때 그리고 스케줄이 허락될 때 세션 수를 증가시키세요.

어디서?

“당신이 즐겨 찾는 수영장이면 충분합니다.”

무엇을?

“현재 레벨에 적절한 수영 방법 그리고 강도 증가시키키”

당신의 현재 레벨에 가장 적절한 수영 피트니스 방법을 정하는 것이 좋습니다. 그리고 그 강도를 점차 증가시키세요.

어떻게?

STEP 1. 워밍업

10분을 소모하며 물에 익숙해 지도록 하세요. 당신이 편안함을 느끼는 쉬운 페이스를 유지하세요. 힘들지 않게 한결같이 호흡을 유지해야 합니다. 아직은 몰아세우지 마세요. 각 랩마다 10~20초 동안 쉬세요. 그리고 힘들다고 느끼기 시작할 때 멈추세요. 이것은 당신의 근육을 반응적으로 만들어 줍니다. 그리고 더 무거운 활동을 위해 준비가 되도록 합니다.

STEP 2. 푸쉬업

속도와 체력에 초점을 맞추며 몰아세우세요. 트레이닝의 주요 핵심은 이제 시작입니다. 이렇게 자유형을 하면서 30~40분을 소비하세요. 그리고 각 랩마다 30초를 쉬세요. 당신이 각 랩을 유지할 수 있는 만큼 빠른 속도로 수영을 하세요. 속도는 전체 시간 동안 유지되어야 한다는 것을 명심하세요. 이 단계에서 당신의 호흡은 거칠어야 합니다. 그리고 당신의 심장은 확연히 뛰고 있어야 합니다.

STEP 3. 스프린트 (전력)

한단계 더 나아가 스프린트를 하세요. 2단계를 수행 후 진정이 되는 것을 느낄 때 시작하세요. 10분 동안 당신이 할 수 있는 한 빠르게 전력으로 수영을 하세요. 스트로크에 더 노력하세요. 더 깊게 호흡을 하세요. 조금 더 당신을 밀어붙이세요. 각 랩마다 조금 더 길게 쉬세요. 하지만 45초를 초과하지 않도록 하세요. 다소 지루할 수 있는 세션의 끝부분에서의 빠른 스프린트는 당신의 근육을 트레이닝 시킬 것입니다. 갑작스러운 상황에서 반응적이면서 그리고 파워풀하게 말이죠. 혹은 파도가 당신을 밀어주는 조건일 때 당신의 평상시의 능력을 넘어서도록 말이예요.

STEP 4. 쿨 다운

당신의 신체가 편안하고 보통 상태로 돌아오도록 호흡하며 쉬운 랩으로 수영을 하세요.

그 밖의 수영 트레이닝

아래에서 소개해 드리는 방법은 서핑을 하는 동안에 발생할 수 있는 기대하지 않은 상황에 도움이 되는 수영 트레이닝 입니다.

수중 랩

수중 랩은 폐활량을 늘리는데 도움이 됩니다. 워터사이클 등 매우 큰 견딤 혹은 반복적인 덕다이브를 위해 필요로 할 것입니다.

선헤엄

손을 쓰지 않고 걷도록 하세요. 하체의 힘과 체력을 기를 수 있습니다. 이는 당신이 보드로부터 분리될 때 혹은 위험에 처한 또다른 서퍼를 도울 때 도움이 됩니다.

평형

스트로크를 혼합하는 것은 매우 이롭습니다. 매 2랩마다 평형을 배치하세요.

호흡

자유형을 하는 동안에 호흡하는 방법을 선택할 수 있습니다.

• 방법 1. 매 스트로크마다 같은 쪽으로 호흡하기
• 방법 2. 양쪽으로 호흡하기
• 방법 3. 세번째 스트로크마다 호흡하는 방향 바꾸기

저산소 호흡

저산소 호흡이라고 불리는 테크닉은 공기의 흡입을 더욱 제한하며 폐에 저장된 것을 사용하여 신체를 리트레이닝 시킵니다. 매 7번의 스트로크마다 호흡하세요. 신체가 산소를 운반하는 헤모글로빈을 생성하는데 돕도록 합니다.