칼럼

서핑과 건강

도구를 이용한 몸 만들기 운동 : 메디슨 볼

글쓴이 닥터 허리케인
신경외과 전문의 척추센터 소장

도구를 이용한 몸 만들기 운동 : 메디슨 볼

이번 글에서는 서핑 테크닉 향상을 위한 몸 만들기 운동 중 도구를 활용한 훈련을 설명하려고 합니다. 가장 대표적인 것으로 메디슨 볼과 밸런스 보드가 있는데요. 이번 칼럼에서는 메디슨 볼 관련 운동을 알아보겠습니다.

메디슨 볼 운동은 상체의 코어 근육과 손과 발의 근육의 상호 조화와 협동을 이끌어 내는 운동입니다. 즉, 힘을 코어에서 몸의 다른 여러 부위로 전달하는데 초점을 둔 운동이기 때문에 좀 더 기능적이고 일상생활과 밀접히 관련된 운동이기도 합니다. 예를 들면 선반에서 물건을 들어 내리거나 물건을 들어 올리거나 하는 것 등 말이죠. 이런 이유로 여러 다른 운동 기계들은 독립된 한 가지 동작에 집중하여 몸을 단련하도록 고안된 것에 비해 메디슨 볼은 여러 동작들이 복합적·유기적으로 조화되는 것에 초점을 맞춘 운동이라고 볼 수 있습니다. 체력단련장에서 적극적으로 사용하길 추천 드립니다. 또한 혼자서 뿐만 아니라 상대방과 같이 훈련할 수 있기에 더 효과적으로 재미있게 운동할 수 있습니다.

메디슨(medicine) 볼은 주로 재활 의료나 근력 단련을 위해 사용되는 도구로 보통 직경이 어깨 넓이 정도인 35 cm 정도이며 무게가 좀 나가는 공입니다. 이 보다 더 크고 (보통 91 cm 까지 나와 있습니다) 공기를 주입해 사용하는 탄성이 있는 공과는 다릅니다. 보통 이런 공은 체력단련장에서 피트니스 볼, SWISS 볼, 요가 볼 등의 여러 명칭으로 사용되는데 이런 것과는 구분해야 하겠습니다. 메디슨 볼은 시중에 1 ~ 11 kg 정도의 여러 무게로 판매가 되고 있으며 스포츠 분야에서 이런 공을 가지고 던지고 받는 동작을 하거나 점프하는 훈련을 함으로써 근육의 힘을 순간적으로 폭발시키는 능력을 키우는데 많이 이용되고 있습니다.

어떤 사이즈, 어떤 무게의 메디슨 볼을 사용해야 할까?

메디슨 볼의 선택에 있어 크기와 무게를 정해야 하는데 이는 그 훈련 목적에 따라 적절해야 합니다. 일단 크기는 위에서 말한 것처럼 35 cm 를 기본으로 하는 것이 좋습니다. 더 중요한 것은 무게입니다. 흔히 고강도 훈련을 위해 무거운 것을 선택하려고 하는데 이것은 잘못된 생각입니다. 훈련 목적에 따라 오히려 가벼운 것이 바람직한 경우가 더 많습니다. 보통 처음 시작하는 분들에게는 2 ~ 4 kg 을 추천합니다. 무거울수록 동작 속도는 느려지고 저항력을 키워주어 근력 강도를 높일 수 있으며 가벼운 것은 동작의 민첩성 및 넓은 운동 범위에 중점을 둘 수 있습니다.

메디슨 볼을 가지고 하는 운동

메디슨 볼을 가지고 엎드려 팔굽혀 펴기 동작

왼손은 메드슨 볼에, 오른손은 땅에 대고 엎드려 팔굽혀 펴기 자세로 들어간 상태에서 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 두 손을 시작 위치로 밀어 올립니다.

응용동작

메디슨 볼과 바닥에서 손을 뗄 수 있을 정도로 힘을 주어 메디슨 볼 쪽 팔을 힘껏 밀어 올립니다. 그러면서 공을 들어 올리며 반대쪽 손이 공 위에 놓여지도록 다른 쪽 손으로 볼을 넘깁니다.

양쪽에 5 회씩 5 세트 반복합니다.

던지기

다리를 구부리고 앞 바닥에 발을 평평하게 세운 채 훈련 파트너를 마주 보고 똑바로 앉습니다. 다리와 발을 같은 위치에 유지하면서 볼을 머리 위로 들고 천천히 뒤로 기댑니다. 이때 어깨와 머리가 바닥에 닿지 않도록 합니다. 다시 일어나 앉으며 상대방에게 최대한 앞으로 공을 던집니다. 팔을 완전히 펴고 복부에 힘을 꽉 주고 천천히 하며 자세가 흐트러지지 않게 주의합니다. 복근 코어 운동과 복부 근력에 좋습니다.

각 세트 사이에 짧은 휴식을 취하면서 10 ~ 12 회의 던지기를 4 ~ 5 세트 시행합니다.

서서 몸통 비틀기

1 미터 정도 간격을 두고 등을 마주 대고 섭니다. 몸통을 비틀면서 공을 서로 패스합니다. 이때 엉덩이는 앞 쪽(상대방 쪽) 으로, 발은 같은 위치에 있도록 유지합니다.

덧붙이는 말

위의 여러 메디슨 볼 운동과 함께 여기서 소개 드리지 못한 스위스 볼 또는 밸런스 보드 훈련도 함께 해보며 자신에게 맞는 것을 선택하면 더 즐거울 수 있습니다. 또한 이상의 훈련과 함께 코어 강화에 집중하면 서핑의 테크닉을 쉽게 향상 시킬 수 있을 겁니다. 부상 방지나 통증 완화에도 많은 도움이 되니 꾸준히 반복적으로 운동하시어 만족스런 여가 생활과 함께 멋진 일상 생활을 구가할 수 있기를 빌겠습니다.